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Il menu sano della settimana: da lunedì a mercoledì

Il menu sano della settimana: da lunedì a mercoledì

Garantirsi il giusto apporto di nutrienti, abbinare in modo corretto tutti gli ingredienti, varietà: sono le regole d’oro in una sana alimentazione. Ma come si può passare dalla teoria alla pratica?
Per darvi qualche dritta, abbiamo pensato a un menu settimanale perfetto per voi: ricette sane, equilibrate, sfiziose e di stagione per avere le energie necessarie per affrontare le vostre giornate, ma anche rimettervi in forma con l’estate che sta entrando nel vivo.
Con questo menu sarete sicuri di apportare tutti i nutrienti indispensabili ad ogni pasto: non mancheranno le porzioni di frutta e verdura giornaliere raccomandate e riuscirete a variare le fonti di carboidrati (cereali, patate, polenta, frutta…) e di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi..) sia durante la giornata sia durante la settimana!
Una dieta varia e mai monotona è il trucco per essere sicuri di assumere tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno!
Incominciamo quindi con i primi tre giorni della settimana.

LUNEDÌ
Colazione: Bicchierini di purea con frutta e cereali
Nel weekend di solito ci concediamo qualche sfizio in più, quindi è perfetta una colazione completa ma leggera. Questi bicchierini sono freschi, ricchi di frutta (potete usare frutta di stagione a piacere) e cereali… con tante vitamine! Prendete anche uno yogurt bianco magro per completare le proteine oppure potete frullarlo assieme alla frutta per rendere i bicchierini ancora più buoni!
Pranzo: Cous cous con verdure e bocconcini di manzo
Un piatto completo, con i carboidrati del cous cous (preferitelo integrale), le fibre delle verdure e le proteine ed i grassi della carne. Vi darà sazietà ed è perfetto e comodo anche da portare per il pranzo in ufficio!
Cena: Sogliola al forno con zucchine e mandorle
Tornati da lavoro siete usciti a fare una bella corsa o giro in bici o la seduta in palestra? Allora ecco una cena ricostituente, ricca anche di antiossidanti ed omega 3, che vi aiuta a contrastare la stanchezza ed i radicali liberi. Una fettina di pane integrale oppure della polenta integrale e completiamo con la quota di glucidi.

MARTEDÌ
Colazione: Torta di mele e fiocchi d’avena
Sappiamo che i dolci sono gli alimenti con cui non possiamo eccedere, ma una fetta di dolce fatto in casa, con ingredienti sani, può rappresentare una valida alternativa per una colazione golosa. Questa torta non contiene burro, ma olio extravergine d’oliva e uova come fonte di grassi assieme a tanta frutta fresca ed pinoli! Pura energia!
Pranzo: Arancini di riso Venere ed asparagi
Questi arancini sono molto nutrienti e ricchi, ma sani e leggeri grazie alla cottura al forno al posto della frittura. Saranno perfetti per avere energia fino a sera, soprattutto se nel tardo pomeriggio prevedete della sana attività fisica!
Cena: Polpette di carne al forno con coste e catalogna
A chi non piacciono le polpette? Sono un modo per far mangiare carne e verdure anche ai bimbi e con questa ricetta ricca e sostanziosa, abbiamo tutti i nutrienti necessari. Una bella insalata fresca che le accompagni e la cena è pronta!

MERCOLEDÌ
Colazione: Biscotti all’avena e cioccolato
Una tazza di latte magro e qualcuno di questi biscotti e la giornata inizia alla grande! Buoni e golosi fanno partire la giornata con il sorriso, ma anche con una carica di amidi, proteine, grassi e sali minerali. La farina integrale e la crusca arricchiscono di fibre, il cioccolato fondente è ricco di grassi buoni ed antiossidanti e l’olio va a sostituire il burro per renderli ancora più sani!
Pranzo: Farfalle con crema di fave, ricotta e basilico
Una pasta di Kamut® biologico condita in modo nutriente, equilibrato e leggero: le fave sono il legume protagonista della bella stagione con la loro ricchezza di fibre, proteine e minerali; la ricotta conferisce la cremosità al piatto e completa la porzione proteica! Un piatto completo, perfetto per far mangiare i legumi anche ai propri figli!
Cena: Filetti di scorfano con spinaci e patate novelle
Questa è la stagione ideale per consumare le patate, molto più ricche d’acqua e meno di amidi. Lo scorfano è saporito ma molto leggero e digeribile, è quindi perfetto per il pasto serale. Gli spinaci forniscono fibre, minerali tra cui il magnesio e vitamina A.
Continuate a seguirci e scoprirete i nostri consigli per la colazione, il pranzo e la cena dal giovedì alla domenica.

Flan di spinaci Punti - 20

Flan di spinaci

Per assorbire il ferro contenuto negli spinaci, è importante abbinarli ad altri alimenti che contengono vitamina C: in questa ricetta ci aiuta il porro!

Confettura di fragole e petali di rosa Punti - 20

Confettura di fragole e petali di rosa

I dolci sani esistono, eccome! Un esempio è questa dolce confettura con poco zucchero e tanta frutta.

Crumble di ciliegie e zenzero Punti - 20

Crumble di ciliegie e zenzero

Niente rimorsi, ma solo morsi: quelli che darete a questo golosissimo crumble alle ciliegie e zenzero.